Spinning!

O que é o Spinning

O Spinning, também chamado de Ciclismo Indoor, surgiu no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar em uma bicicleta estacionária, assumindo mais efetivamente alterações dos componentes essenciais de uma atividade física que seria

m frequência cardiaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.

O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treinamento. Ao praticá-lo você naturalmente entra num programa individualizado obtendo um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2 máx (condicionamento cardiorespiratório) o qual pode prepará-lo também para outras atividades.

Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subida e descida de ladeiras e pedaladas no plano, em paisagens diversas (depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo de acordo com a sua resistência.

O Spinning (vem do inglês, ato de girar ou pedalar) é um método de treinamento inte

rvalado, onde o objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução do percentual de gordura através da queima de calorias, variando de acordo com indivíduo.

Mesmo sendo o Spinning uma atividade intensa e de alto gasto calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite as normas de segurança, durante as aulas. Para que isso ocorra é necessário que o indivíduo saiba seus limites máximos e mínimos da FC de treinamento, através do teste de esforço na Avaliação Física.

Durante as aulas deve observar sua Zona Alvo de Treinamento individual ,Tabela Subjetiva de Esforço e o professor deve estar atento às expressões faciais do aluno, ele

deve parecer cansado e não "morrendo". Caso o aluno apresente o rosto pálido, lábios esbranquiçados, aparência de extremo cansaço, descordenação nas pedaladas, deve ser alertado pelo professor para diminuir sua intensidade de esforço. Além disso, o indivíduo deve apresentar boas condições articulares e musculares numa Avaliação Fisioterápica.

As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras próprias do ciclismo com planos, subidas, descidas, variações de terreno, jump, running e mix.

Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz sua aula, buscando a melhoria da performance do aluno. A medida que vão pedalando, os praticantes são inspirados a fazer coreografias com os braços no ritmo da música, ou até mesmo criar por si mesmos.

Recomendações ao Iniciante

Existem algumas recomendações para aqueles que estão fazendo a aula pela primeira vez:

- Chegue sempre antes do início da aula , para que você tenha bastante tempo para conhecer seu instrutor, ajustar sua bicicleta e saber alguns detalhes por parte dele.

Lembre-se seu professor recebeu um longo treinamento para esta atividade e sabe exatamente do que um iniciante precisa.

- Traga uma toalha para absorver seu excesso de suor e manter suas mãos secas, evitando que escorreguem do guidon de sua bicicleta. Exercícios dentro de estabelecimentos não são refrescantes como ao ar livre.

- Hidrate-se . O exercício não lhe fará bem se você não repuser suas necessidades orgânicas de líquidos . Beba em torno de um litro a um litro e 400 ml em 40 minutos de aula . Pelo menos 300 ml antes, 800 ml durante e outros 300 após a aula. Este procedimento lhe trará uma ótima hidratação.

- Use bermudas apropriadas para ciclismo (almofadados) e roupas leves.

- Sempre faça sua aula bem alimentado (é importante fazer uso de alimentos leves e de fácil digestão) embora sem excessos. Exercitar-se com pouca energia ou com est

ômago vazio, especialmente se for pela manhã será um prato cheio para ficar fatigado pelo treinamento ao invés de se sentir energizado. É importante não fazer aula em jejum de mais de 3 horas ou após uma alimentação substancial.

- Recomenda-se o uso de frequencímetro, seja iniciante ou atleta. O monitoramento da frequência cardíaca é essencial no treinamento do Spinning para ter certeza que está trabalhando em um intensidade que vá promover melhoras e também notar o retorno da FC aos níveis iniciais, ao final do exercício, ou seja, observar se está trabalhando dentro da Zona Alvo de Treinamento.

"As pedalad

as mais importantes que você pode dar em sua vida são as que você direciona para si próprio."JOHNNY (Precursor da modalidade)

Gasto Calórico Durante a Aula

Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de Spinning de 40

minutos de duração. Este valor foi determinado em uma pesquisa feita com 6 indivíduos

com diferentes capacidades de VO² max, ou seja, vários níveis de condicionamento físico. E foi notado, que a medida que o VO² max subia o gasto calórico também subia durante as aulas.

De acordo com Lucinda, consultora do Spinning nos E.U.A, não foram ainda determinados valores em METS para o gasto calórico nas aulas de Spinning.

Segundo pesquisas recentes, aproximadamente um indivíduo com o condicionamento físico de nível médio entre 30 - 35 anos gasta em média 700 calorias em uma hora. É mais do que o gasto calórico de uma aula de natação ou de uma corrida.

Lesões mais Comuns no Spinning

De acordo com Lucinda Chritian, Education Program Manager Mad Dogg Athletics, Inc. and Spinning e consultora do Spinning nos EUA, as lesões mais encontradas nos praticantes de spinning, são resultantes da má preparação da bicicleta pelos alunos para a aula ou de movimentos errados durante a mesma.

Qualquer pessoa pode participar de uma aula de Spinning desde que esteja bem de saúde, não tenha problemas ortopédicos ou posturais (as contra-indicações são, especificamente, para quem sofre de problemas de joelho e região lombar. Estes problemas podem ser agravados se houver uma pré-disposição do aluno para tais problemas, assim como o mau uso das normas de segurança e da bicicleta). Sendo obrigatório estar em dia com seus testes ergométricos (procure seu cardiologista, para um atestado, se necessário).

Ajustando a Bicicleta

Antes da aula, é necessário alguns ajustes na bicicleta em que vamos treinar. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom. Se o selim for muito alto vai estressar a coluna, se estiver muito baixo os joelhos sofrerão.

Os pedais têm boa segurança de agarre para possbilitar o movimento nos 360º em equilibrio a solicitação dos músculos agonistas e antagonistas proporcionando um treinamento muscular harmônico. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé está sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as panturrilhas (músculos gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).

O Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula, se ficar muito baixo, pode sobrecarregar a coluna .

Musculatura Utilizada

Os músculos mais exigidos durante o Spinning são dos membros inferiores . Dentre eles os gastrocnêmios, Ísquiotibiais (posteriores de coxa),Vastos Laterais, Retos Femurais e Glúteo máximo. Os praticantes também fortalecem muito a musculatura da região lombar e abdômen com diversas manobras de sentar e ficar de pé no banco da bicicleta.

Para ajudar consulte os termogenicos e pré-treinos disponíveis!

crw.no2@hotmail.com

Disponivel em http://www.cdof.com.br/spin3.htm

Supressores Naturais de Apetite

Independente do seu objetivo – ganhar massa muscular ou queimar gordura. Controlar o apetite pode ser extremamente difícil quando o assunto é seguir uma dieta à risca. Muitas pessoas “apelam” para drogas que ajudam a suprimir o apetite, mas poucas delas gostam dos efeitos colaterais destas drogas. Pensando nisto, veja quais são os melhores supressores naturais de apetite e maximize os seus ganhos.

Água

A água é um dos nutrientes mais importantes que você pode consumir. É necessário para metabolizar as reservas de gordura, ajuda na digestão, transporte de nutrientes e absorção de vitaminas e minerais. É também um importante, porém negligenciado artifício em uma rotina para queima de gordura. Beber uma quantidade adequada de água diariamente irá expulsar as toxinas do seu corpo e ainda suprimir o apetite naturalmente. Veja por você mesmo.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos são absorvidos gradativamente. O corpo tem que quebrar a longa cadeia e então pegar os açucares um de cada vez. Isto faz com que os carbos complexos sejam digeridos lentamente. Ingerir este tipo de carboidrato gera a sensação de saciedade, gerando um fluxo controlado de energia e consequentemente suprimindo o apetite. Carboidratos complexos não são o seu inimigo em um programa para perder gordura, você deve sim, evitar os carboidratos simples, ou seja, açúcar, doces, refrigerantes, bolos, etc… Alguns exemplos de carboidratos complexos são: batata doce, aveia e arroz integral.

Gorduras Boas

Gorduras boas(saudáveis) são ótimas para suprimir o apetite, além de ser essenciais para manter o bom funcionamento do corpo. As gorduras boas não são suas inimigas também. Ingerir a quantidade adequada de gorduras boas por dia diminuí o desejo por comida. Algumas gorduras como óleo de peixe ainda podem ajudar a queimar gordura, pois ajudam na oxidação de gordura acumulada no corpo. Irônico não ?

Proteínas

Todas as células vivas do seu corpo são construídas através da proteína. Ela é necessária para melhorar a função celular e permite a reconstrução de tecidos e músculos. A proteína não gera picos de insulina, ou seja, fazendo refeições ricas em proteína, é pouco provável que o acúmulo de gordura ocorra, além disso as proteínas também geram um estado de saciedade, suprimindo o apetite.

Refeições Balanceadas

Fazer uma refeição balanceada, ou seja, contendo proteína, carboidratos complexos e gorduras boas, irá unir o melhor dos três mundos. Além de trazer diversos benefícios como o auxilio na hipertrofia muscular e perda de peso.

Conclusão

Implementar estes métodos naturais e simples em sua rotina, além de suprimir o apetite de forma natural e segura, pode também ajudar no ganho de massa muscular.

Originalmente postado em http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/13/supressores-naturais-de-apetite/#more-1712

Os melhores alimentos para praticantes de musculação

Bom dia galera,

Vamos continuar a estudar? Todos sabemos que a alimentação é a base dos resultados na musculação, certo?

Então aqui vai mais um artigo sobre nutrição, um bem básico públicado no site do Waldemar Guimarães.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

10/03/2010

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

9. Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.

Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Nutricionista esportivo - CRN3-214/09-S*

E-mail: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

Consultório: Avenida Paulista, 726, sala 908 – São Paulo – SP (11) 3262-3964

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Galera, a algum tempo que não postava nenhum artigo devido a falta de tempo... então, agora que tenho algum tempo vamos voltar a ler! certo?

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Você perdeu peso com a dieta, mas de uma hora para outra os números mostrados na balança não abaixam mais. Esse quadro tem até nome: efeito platô, encarado como processo natural enfrentado por quem que está emagrecendo, seja com uma dieta, seja com exercícios físicos. A resposta para a estagnação de peso está na transformação dos hormônios que ocorre no organismo. "O corpo reage achando que o emagrecimento pode ser um sinal de perigo e bloqueia temporariamente a perda de peso, aumentando a liberação de hormônios que atuam na desaceleração do metabolismo", explica endocrinologista José Castro Soares, da Unifesp.

Quanto mais rápido está acontecendo o emagrecimento, mais cedo o efeito platô chegará. Um bom conselho é restringir as calorias por alguns dias, sempre com a supervisão de um médico ou nutricionista, pois cada dieta exige um consumo de calorias específico. "Dois dias de diminuição calórica costumam reverter esse efeito, que pode ser exterminado de cinco a seis dias", aconselha o médico.

Outra dica é em hipótese alguma dar espaço para o sedentarismo, pois a prática esportiva pode acelerar o metabolismo novamente. Tão importante quanto cuidar do físico é prestar atenção no lado emocional. O estresse e a ansiedade, comum em relação ao emagrecimento, pode aumentar os níveis de cortisol e adrenalina no organismo, dois hormônios que aumentam a retenção de líquidos e a sensação de fome.

Além disso, quem controla o peso com muita ansiedade, checando-o a todo o momento, tende a ficar mais apreensivo. "Em vez de se pesar todos os dias, observe mais sua perda de medidas, pois, às vezes, o peso aumenta por conta do ganho de massa magra", explica o endocrinologista José Castro Soares.

Nocaute ao efeito platô

De acordo com a personal trainer Fernanda Cristina de Andrade, quem leva uma vida sedentária e começa a fazer exercícios de repente vai, sem dúvidas, sentir a estagnação dos resultados, seja no ganho de massa muscular, no emagrecimento ou na perda de gordura localizada.

Para quem faz musculação, uma boa dica quando os resultados se estabilizarem é aumentar a série de exercícios, lembrando-se sempre de prestar atenção às dicas do instrutor da academia ou personal, pois para cada pessoa, a carga e repetição são diferentes. "Não existem milagres. Para quem saiu do sedentarismo, o corpo não apresenta mudanças antes de três meses ou aproximadamente 20 sessões de treinamento. A partir daí, o corpo começa a pedir o exercício, mas os resultados costumam dar uma 'emperrada' no sexto mês", explica a personal.

Para quem pratica outras modalidades, vale aumentar a frequência da ida à academia. "Há muitos anos, a Organização Mundial da Saúde recomendava exercícios três vezes por semana e 30 minutos por dia. Porém, hoje sabemos que o recomendável para os não-atletas profissionais é até seis vezes na semana", afirma Fernanda. Tão importante quanto a frequência é não sobrecarregar um grupo muscular, alternando os músculos trabalhados entre os dias da semana.

Retirado de http://www.minhavida.com.br/conteudo/11143-Efeito-plato-afeta-os-resultados-da-dieta-e-do-seu-treino.htm