Spinning!

O que é o Spinning

O Spinning, também chamado de Ciclismo Indoor, surgiu no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar em uma bicicleta estacionária, assumindo mais efetivamente alterações dos componentes essenciais de uma atividade física que seria

m frequência cardiaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.

O Spinning é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergométrica desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treinamento. Ao praticá-lo você naturalmente entra num programa individualizado obtendo um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhando uma ótima melhora de VO2 máx (condicionamento cardiorespiratório) o qual pode prepará-lo também para outras atividades.

Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subida e descida de ladeiras e pedaladas no plano, em paisagens diversas (depende da criatividade do professor). Na bicicleta existe um graduador de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo de acordo com a sua resistência.

O Spinning (vem do inglês, ato de girar ou pedalar) é um método de treinamento inte

rvalado, onde o objetivo principal é o aumento do condicionamento cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução do percentual de gordura através da queima de calorias, variando de acordo com indivíduo.

Mesmo sendo o Spinning uma atividade intensa e de alto gasto calórico, é considerada segura e prazerosa, desde que o indivíduo respeite as normas de segurança, durante as aulas. Para que isso ocorra é necessário que o indivíduo saiba seus limites máximos e mínimos da FC de treinamento, através do teste de esforço na Avaliação Física.

Durante as aulas deve observar sua Zona Alvo de Treinamento individual ,Tabela Subjetiva de Esforço e o professor deve estar atento às expressões faciais do aluno, ele

deve parecer cansado e não "morrendo". Caso o aluno apresente o rosto pálido, lábios esbranquiçados, aparência de extremo cansaço, descordenação nas pedaladas, deve ser alertado pelo professor para diminuir sua intensidade de esforço. Além disso, o indivíduo deve apresentar boas condições articulares e musculares numa Avaliação Fisioterápica.

As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras próprias do ciclismo com planos, subidas, descidas, variações de terreno, jump, running e mix.

Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz sua aula, buscando a melhoria da performance do aluno. A medida que vão pedalando, os praticantes são inspirados a fazer coreografias com os braços no ritmo da música, ou até mesmo criar por si mesmos.

Recomendações ao Iniciante

Existem algumas recomendações para aqueles que estão fazendo a aula pela primeira vez:

- Chegue sempre antes do início da aula , para que você tenha bastante tempo para conhecer seu instrutor, ajustar sua bicicleta e saber alguns detalhes por parte dele.

Lembre-se seu professor recebeu um longo treinamento para esta atividade e sabe exatamente do que um iniciante precisa.

- Traga uma toalha para absorver seu excesso de suor e manter suas mãos secas, evitando que escorreguem do guidon de sua bicicleta. Exercícios dentro de estabelecimentos não são refrescantes como ao ar livre.

- Hidrate-se . O exercício não lhe fará bem se você não repuser suas necessidades orgânicas de líquidos . Beba em torno de um litro a um litro e 400 ml em 40 minutos de aula . Pelo menos 300 ml antes, 800 ml durante e outros 300 após a aula. Este procedimento lhe trará uma ótima hidratação.

- Use bermudas apropriadas para ciclismo (almofadados) e roupas leves.

- Sempre faça sua aula bem alimentado (é importante fazer uso de alimentos leves e de fácil digestão) embora sem excessos. Exercitar-se com pouca energia ou com est

ômago vazio, especialmente se for pela manhã será um prato cheio para ficar fatigado pelo treinamento ao invés de se sentir energizado. É importante não fazer aula em jejum de mais de 3 horas ou após uma alimentação substancial.

- Recomenda-se o uso de frequencímetro, seja iniciante ou atleta. O monitoramento da frequência cardíaca é essencial no treinamento do Spinning para ter certeza que está trabalhando em um intensidade que vá promover melhoras e também notar o retorno da FC aos níveis iniciais, ao final do exercício, ou seja, observar se está trabalhando dentro da Zona Alvo de Treinamento.

"As pedalad

as mais importantes que você pode dar em sua vida são as que você direciona para si próprio."JOHNNY (Precursor da modalidade)

Gasto Calórico Durante a Aula

Aproximadamente, são gastas 475 calorias em uma aula de Spinning de 40

minutos de duração. Este valor foi determinado em uma pesquisa feita com 6 indivíduos

com diferentes capacidades de VO² max, ou seja, vários níveis de condicionamento físico. E foi notado, que a medida que o VO² max subia o gasto calórico também subia durante as aulas.

De acordo com Lucinda, consultora do Spinning nos E.U.A, não foram ainda determinados valores em METS para o gasto calórico nas aulas de Spinning.

Segundo pesquisas recentes, aproximadamente um indivíduo com o condicionamento físico de nível médio entre 30 - 35 anos gasta em média 700 calorias em uma hora. É mais do que o gasto calórico de uma aula de natação ou de uma corrida.

Lesões mais Comuns no Spinning

De acordo com Lucinda Chritian, Education Program Manager Mad Dogg Athletics, Inc. and Spinning e consultora do Spinning nos EUA, as lesões mais encontradas nos praticantes de spinning, são resultantes da má preparação da bicicleta pelos alunos para a aula ou de movimentos errados durante a mesma.

Qualquer pessoa pode participar de uma aula de Spinning desde que esteja bem de saúde, não tenha problemas ortopédicos ou posturais (as contra-indicações são, especificamente, para quem sofre de problemas de joelho e região lombar. Estes problemas podem ser agravados se houver uma pré-disposição do aluno para tais problemas, assim como o mau uso das normas de segurança e da bicicleta). Sendo obrigatório estar em dia com seus testes ergométricos (procure seu cardiologista, para um atestado, se necessário).

Ajustando a Bicicleta

Antes da aula, é necessário alguns ajustes na bicicleta em que vamos treinar. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom. Se o selim for muito alto vai estressar a coluna, se estiver muito baixo os joelhos sofrerão.

Os pedais têm boa segurança de agarre para possbilitar o movimento nos 360º em equilibrio a solicitação dos músculos agonistas e antagonistas proporcionando um treinamento muscular harmônico. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé está sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as panturrilhas (músculos gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).

O Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula, se ficar muito baixo, pode sobrecarregar a coluna .

Musculatura Utilizada

Os músculos mais exigidos durante o Spinning são dos membros inferiores . Dentre eles os gastrocnêmios, Ísquiotibiais (posteriores de coxa),Vastos Laterais, Retos Femurais e Glúteo máximo. Os praticantes também fortalecem muito a musculatura da região lombar e abdômen com diversas manobras de sentar e ficar de pé no banco da bicicleta.

Para ajudar consulte os termogenicos e pré-treinos disponíveis!

crw.no2@hotmail.com

Disponivel em http://www.cdof.com.br/spin3.htm

Supressores Naturais de Apetite

Independente do seu objetivo – ganhar massa muscular ou queimar gordura. Controlar o apetite pode ser extremamente difícil quando o assunto é seguir uma dieta à risca. Muitas pessoas “apelam” para drogas que ajudam a suprimir o apetite, mas poucas delas gostam dos efeitos colaterais destas drogas. Pensando nisto, veja quais são os melhores supressores naturais de apetite e maximize os seus ganhos.

Água

A água é um dos nutrientes mais importantes que você pode consumir. É necessário para metabolizar as reservas de gordura, ajuda na digestão, transporte de nutrientes e absorção de vitaminas e minerais. É também um importante, porém negligenciado artifício em uma rotina para queima de gordura. Beber uma quantidade adequada de água diariamente irá expulsar as toxinas do seu corpo e ainda suprimir o apetite naturalmente. Veja por você mesmo.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos são absorvidos gradativamente. O corpo tem que quebrar a longa cadeia e então pegar os açucares um de cada vez. Isto faz com que os carbos complexos sejam digeridos lentamente. Ingerir este tipo de carboidrato gera a sensação de saciedade, gerando um fluxo controlado de energia e consequentemente suprimindo o apetite. Carboidratos complexos não são o seu inimigo em um programa para perder gordura, você deve sim, evitar os carboidratos simples, ou seja, açúcar, doces, refrigerantes, bolos, etc… Alguns exemplos de carboidratos complexos são: batata doce, aveia e arroz integral.

Gorduras Boas

Gorduras boas(saudáveis) são ótimas para suprimir o apetite, além de ser essenciais para manter o bom funcionamento do corpo. As gorduras boas não são suas inimigas também. Ingerir a quantidade adequada de gorduras boas por dia diminuí o desejo por comida. Algumas gorduras como óleo de peixe ainda podem ajudar a queimar gordura, pois ajudam na oxidação de gordura acumulada no corpo. Irônico não ?

Proteínas

Todas as células vivas do seu corpo são construídas através da proteína. Ela é necessária para melhorar a função celular e permite a reconstrução de tecidos e músculos. A proteína não gera picos de insulina, ou seja, fazendo refeições ricas em proteína, é pouco provável que o acúmulo de gordura ocorra, além disso as proteínas também geram um estado de saciedade, suprimindo o apetite.

Refeições Balanceadas

Fazer uma refeição balanceada, ou seja, contendo proteína, carboidratos complexos e gorduras boas, irá unir o melhor dos três mundos. Além de trazer diversos benefícios como o auxilio na hipertrofia muscular e perda de peso.

Conclusão

Implementar estes métodos naturais e simples em sua rotina, além de suprimir o apetite de forma natural e segura, pode também ajudar no ganho de massa muscular.

Originalmente postado em http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/13/supressores-naturais-de-apetite/#more-1712

Os melhores alimentos para praticantes de musculação

Bom dia galera,

Vamos continuar a estudar? Todos sabemos que a alimentação é a base dos resultados na musculação, certo?

Então aqui vai mais um artigo sobre nutrição, um bem básico públicado no site do Waldemar Guimarães.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

10/03/2010

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

9. Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.

Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Nutricionista esportivo - CRN3-214/09-S*

E-mail: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

Consultório: Avenida Paulista, 726, sala 908 – São Paulo – SP (11) 3262-3964

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Galera, a algum tempo que não postava nenhum artigo devido a falta de tempo... então, agora que tenho algum tempo vamos voltar a ler! certo?

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Você perdeu peso com a dieta, mas de uma hora para outra os números mostrados na balança não abaixam mais. Esse quadro tem até nome: efeito platô, encarado como processo natural enfrentado por quem que está emagrecendo, seja com uma dieta, seja com exercícios físicos. A resposta para a estagnação de peso está na transformação dos hormônios que ocorre no organismo. "O corpo reage achando que o emagrecimento pode ser um sinal de perigo e bloqueia temporariamente a perda de peso, aumentando a liberação de hormônios que atuam na desaceleração do metabolismo", explica endocrinologista José Castro Soares, da Unifesp.

Quanto mais rápido está acontecendo o emagrecimento, mais cedo o efeito platô chegará. Um bom conselho é restringir as calorias por alguns dias, sempre com a supervisão de um médico ou nutricionista, pois cada dieta exige um consumo de calorias específico. "Dois dias de diminuição calórica costumam reverter esse efeito, que pode ser exterminado de cinco a seis dias", aconselha o médico.

Outra dica é em hipótese alguma dar espaço para o sedentarismo, pois a prática esportiva pode acelerar o metabolismo novamente. Tão importante quanto cuidar do físico é prestar atenção no lado emocional. O estresse e a ansiedade, comum em relação ao emagrecimento, pode aumentar os níveis de cortisol e adrenalina no organismo, dois hormônios que aumentam a retenção de líquidos e a sensação de fome.

Além disso, quem controla o peso com muita ansiedade, checando-o a todo o momento, tende a ficar mais apreensivo. "Em vez de se pesar todos os dias, observe mais sua perda de medidas, pois, às vezes, o peso aumenta por conta do ganho de massa magra", explica o endocrinologista José Castro Soares.

Nocaute ao efeito platô

De acordo com a personal trainer Fernanda Cristina de Andrade, quem leva uma vida sedentária e começa a fazer exercícios de repente vai, sem dúvidas, sentir a estagnação dos resultados, seja no ganho de massa muscular, no emagrecimento ou na perda de gordura localizada.

Para quem faz musculação, uma boa dica quando os resultados se estabilizarem é aumentar a série de exercícios, lembrando-se sempre de prestar atenção às dicas do instrutor da academia ou personal, pois para cada pessoa, a carga e repetição são diferentes. "Não existem milagres. Para quem saiu do sedentarismo, o corpo não apresenta mudanças antes de três meses ou aproximadamente 20 sessões de treinamento. A partir daí, o corpo começa a pedir o exercício, mas os resultados costumam dar uma 'emperrada' no sexto mês", explica a personal.

Para quem pratica outras modalidades, vale aumentar a frequência da ida à academia. "Há muitos anos, a Organização Mundial da Saúde recomendava exercícios três vezes por semana e 30 minutos por dia. Porém, hoje sabemos que o recomendável para os não-atletas profissionais é até seis vezes na semana", afirma Fernanda. Tão importante quanto a frequência é não sobrecarregar um grupo muscular, alternando os músculos trabalhados entre os dias da semana.

Retirado de http://www.minhavida.com.br/conteudo/11143-Efeito-plato-afeta-os-resultados-da-dieta-e-do-seu-treino.htm

Creatina, Um suplemento que venceu o modismo

Seguindo a série do básico, aqui vai um artigo muito bom sobre creatina! Que tira muitas duvidas, inclusive sobre o selo creapure que tem nego que nem sabe o que é e pergunta dele...

A novidade já chegou, mas só mostro segunda feira! =)

Autor: Kusanagi

Anteriormente proibida pela ANVISA e recentemente liberada a creatina é de longe o suplemento mais estudado de toda a história e isso por um motivo bastante simples, ela demonstra resultados empíricos. Entenda um pouco da teoria, a prática, seus colaterais além dos tipos de creatina existentes no mercado hoje.

A teoria:
De forma bastante resumida a creatina é um substrato energético que age no processo de contração muscular, sendo convertida em ATP pela enzima creatina quinase, em outras palavras ela é o combustível para realizar movimentos e armazenar mais desse combustível basicamente significa volume muscular.

A creatina é um peptídeo, que em nosso organismo é sintetizado pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, normalmente temos algo entre 1,5-2,3g de creatina a cada quilo de músculo
A creatina é um dentre vários tipos de substratos que nosso organismo utiliza, ela é basicamente usada em movimentos explosivos, que podem gerar muita força em pouco tempo, ou seja na atividade anaeróbica, como a musculação.

A Prática da coisa:
A creatina lhe proporcionará um aumento de força, esse aumento na performance fará com que você treine mais intensamente, ela também pode aumentar o inchaço muscular (conhecido como pump) fazendo melhorar o alongamento da fascia muscular durante o treino, o que por sua vez pode facilitar a hipertrofia muscular.

E o selo Creapure?
Essa dica só vale para aqueles que procuram a creatina monohidratada pura, pois em suplementos que ela vem agregada a outros compostos o selo não existe. Existem uma grande quantidade de bons fabricantes de creatina, mas antes disso vem a matéria-prima e esta pode vir basicamente de três países: Estados Unidos, China e Alemanha.

Dentre estes três países destaca-se a Alemanha com a indústria Degussa AG Trostberg, que inclusive criou o selo “Creapure”, este selo é quem garante esta matéria prima que tem um dos mais rígidos padrões de qualidade, testada inclusive por HPLC (Cromatografia líquida de alta eficiência), em outras palavras isso tudo garante que essa creatina sai de lá livre de impurezas.

E os outros tipos de Creatina?
Aposto que você já ouviu falar de outros tipos de creatina, no começo tínhamos somente a creatina monohidratada e microfiltrada, basicamente a mesma coisa com processos de filtragem a fim de tirar impurezas, mas hoje há uma maior quantidade de produtos que contém diferentes formas de creatina.
Destaco algumas delas:


Creatina creatina Alfa-ketoglutarato (AKG)
Basicamente uma creatina ligada a molécula AKG, que é um precursor da glutamina, o que por sua vez facilitaria sua absorção de forma a fazer chegar mais creatina em seus músculos, o que também faria que ela pudesse ser administrada facilmente mesmo sem um carboidrato de alto índice glicêmico, essa forma também seria capaz de evitar a diarréia que é um colateral presente em algumas vezes com a suplementação de creatina.

Creatina Etil Ester (CEE)
Basicamente é uma creatina monohidratada com um ester agrupado, essa esterificação teoricamente faz que ao mesmo tempo ela seja melhor absorvida pelo organismo, fazendo que com uma menor dosagem se tenha mais efeitos.

Creatina Citrato
De forma resumida é uma creatina ligada a moléculas de ácido cítrico que tem uma solubilidade em água muito grande, teoricamente esta creatina teria melhor uso para exercícios de média duração e endurance. Também eficiente dentro da musculação, porém nada provado para atletas de endurance.

Efeitos colaterais?
O principal efeito colateral atribuído a creatina é a sobrecarga renal, mas grande parte deste mito é que a creatinina é um produto da degradação da creatina e também usada como indicador na função renal, alguém que realiza treinamento com pesos tem maior quantidade de massa muscular, também terá maior consumo de creatina assim como também liberação de creatinina na urina o que torna esse valor naturalmente elevado, quando se suplementa creatina esse valor que já é elavado neste tipo de indivíduo pode passar a ser maior, podendo ser visto como sobrecarga renal. Estudos realizados em humanos e também em animais com dosagens muito maiores que as recomendadas por fabricantes e nutricionistas não indicaram real sobrecarga renal.

Como usar?
Vimos acima que a creatina tem um topo, um ponto onde o músculo atinge uma saturação de creatina, isso faz que dosagens exageradas sejam simplesmente inúteis, além claro de perda de dinheiro. A creatina pode ser usada b em dosagens de 5-10gramas/dia, sem necessidade de saturação inicial preferencialmente no pós-treino de preferência com um carbohidrato de alto índice glicêmico, como a maltodextrina ou a dextrose.
Vale lembrar que hoje muitos suplementos contém creatina em sua fórmula, principalmente os precursores de óxido nítríco com o objetivo de melhorar o pump (inchaço muscular) durante os treinos, nesses casos a creatina acaba melhor sendo utilizada antes do treinamento com pesos.

Referências:
1. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate – Department of Pharmaceutics, College of Pharmacy, University of Florida, Gainesville, Florida;
2. CREATINE SUPPLEMENTATIONIts Role in Human Performance
Clinics in Sports Medicine, Volume 18, Issue 3, Pages 651-666 W.KRAEMER:
3.Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure – Laboratory of Clinical Chemistry and 2 Renal Division, Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent and 3 Department of Physiology and Physiopathology, Ghent University, Ghent, Belgium;
4. Creatine supplementation and athletic performance – Washington University School of Medicine, Program in Physical Therapy, Department of Medicine, St. Louis, MO 63108-2212, USA;
5. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals – Exercise Metabolism Unit, Centre for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport, School of Biomedical and Health Sciences, Victoria University, Melbourne, Australia;
6. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance – Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Katholieke Universiteit Leuven, Tervuursevest 101, B-3001 Leuven, Belgium;
7. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise – Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008;

Fonte: http://www.alta-testosterona.com/index.php/suplementos/creatina/

Whey Protein - O Básico

Há muito tempo que não posto nada, acabo esquecendo de postar o que recebo!
Então pra compensar a falta de atenção com o Blog, vou postar um artigo! Importantissimo, visto que muita gente não sabe o que é Whey, como usar muito menos como escolher um bom Whey!

Prometo postar novidades semana que vem, podem me cobrar!

Ah, qm quiser Lipo 6 Black ou MDrol eh só dizer hein!?

Ao artigo...

WHEY PROTEIN
O que é?
Whey protein, ou proteína do soro do leite é a parte mais nobre do leite, e não é por menos, para se extrair um quilo de whey concentrado são necessários mais de duzentos litros de leite!



É necessário entender que o leite é basicamente composto por 37% de lactose, que é o açúcar do leite, 30% gordura e 27% proteina. Desta proteina 80% é caseína, que é o que se usa para fabricar o queijo e os 20% restantes é o nosso whey.

O que faz do whey protein tão especial?
O whey tem um valor biológico (VB) bastante alto, inclusive maior que a caseína (que possuí VB de 80) ou seja, é uma proteína mais rica, que nosso organismo aproveita melhor seus aminoácidos. Para ter idéia o VB da carne vermelha é de cerca de 80 do Whey concentrado é de 104, já no isolado e hidrolizado pode ultrapassar 150. O que torna então o whey a proteína de mais alto valor biológico de todas as proteínas.

Tipos de Whey protein.
Você provavelmente já viu várias marcas de whey, com vários nomes diferente, o que é importante saber é que há três tipos de whey, e são eles:

Whey Protein Concentrate (WPC) - Proteína concentrada do soro do leite, ele pode conter de 30-90% de proteína dependendo da forma como foi extraído e do produto, sendo o restante gordura e lactose, é a forma mais barata de whey.

Whey protein isolate (WPI) – Proteína isolada do soro do leite, a preferida de muitos por conter pouco ou nenhum carboidrato, principalmente para aqueles que possuem intolerância a lactose. É um whey mais caro, devido sofrer não somente de microfiltração, mas também um de troca iônica, o que faz que também precise de muito mais leite para se extrair o WPI, e essa quantidade é de quase dez vezes superior ao que se usa com o WPC.

Whey protein Hydrolyzed (WPH) – Proteína hidrolisada do soro do leite, praticamente uma lenda, por ter um processo de extração altíssimo, e também uma gigantesca quantidade de leite necessária para sua extração, de valor biológico altíssimo, porém que na prática é muito difícil ser encontrado e vendido a preços absurdos.

Como tomar?
Seja do concentrado ao hidrolisado o whey é uma proteína de rápida absorvção e sua principal vantagem é a praticidade de poder ser conservada numa coqueteleira só faltando adicionar água para ser consumida. Sua rápida absorção faz que seja uma boa escolha para ser consumido após seu treino de musculação, seja em períodos que você visa ganho de massa muscular ou mesmo onde visa perder gordura.

Aalgo sugerido é de 0,5-0,9 gramas/quilo de proteína no pós-treino, em outras palavras se você tem 100kg deveria consumir algo entre 50-90 gramas de proteína no seu shake pós-treino se possível com algum carboidrato de alto índice glicêmico (como a dextrose ou maltodextrina).


Qual o melhor whey protein?
Pergunta difícil, e sua resposta pode variar, na prática o whey concentrado serve bem aos propósitos da maioria, mas se você puder investir mais ou tem problemas com a lactose o whey isolado é a melhor opção. Em relação aos fabricantes depende muito, há vários bons fabricantes, você deve ficar atento ao valor nutricional contido no rótulo para comprar um whey que contenha uma boa quantidade de proteína por dose, com a menor quantidade possível de carboidratos.

Referências:

1. C.M. Colker, D. Kalman, W.D. Brink, and L.G. Maharam. Med. Sci. in Sports in Exercise 1998;
2.Protein Fundamentals – Quality Determinants – Donald G. Snyder, Ph.D. ;
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

Fonte: http://www.alta-testosterona.com/index.php/suplementos/whey-protein/

10 Motivos para usar Óxido Nitrico NO2

• Funciona como um Hemodilatador, aumentando a passagem de sangue pelas veias consequentemente a força.
• Do mesmo criador da Creatina
• Bombeamento muscular permanente de 5 a 7 dias de uso.
• Ganho rápido de massa muscular.
• Maior Vascularização (Veias saltadas) .
• Ganho surpreendente de força.
• Aumentos consideraveis de carga nos exercícios.
• Mais resistência e fôlego.
• Ganhador do prêmio de melhor suplemento construtor de massa muscular nos Estados Unidos.
• Misturando com outros suplementos você pode ganhar o dobro de força, como por exemplo o Whey Protein e a Creatina.

O que é Óxido Nítrico (NO2) ?

Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), foi inventado pelo mesmo cientista que introduziu a Creatina no mercado em 1993 - Ed Byrd, co-fundador de EAS™ e agora o presidente de MRI™ (Medical Research Institute).
Com o Óxido Nítrico, (NO2), criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como HEMODILATADORES.
Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.
Gerando e dando sustentação aos níveis de óxido nítrico (No2) no organismo você poderá obter benefícios duradouros para o incremento muscular, este benefícios incluem: aumento dos indicadores de crescimento-muscular para obter ganhos mais rápidos de massa magra, aumento da velocidade de contração da fibra muscular gerando maior força, completa recuperação muscular após exercício e aumento do Índice de Resistência (EI) física.
Além disso, o óxido nítrico (No2) contido nos suplementos de hoje provê uma hemodilatação sustentável (forte e contínuo bombeamento sanguíneo para os músculos) onde seus músculos ficam mais cheios e "bombeados permanentemente", mesmo após o término do treino.
Antes da introdução dos suplementos geradores de óxido nítrico (No2), a hemodilatação só acontecia durante a sessão de musculação intensa e que permanecia por um tempo relativamente breve, quando você pára de treinar, o músculo fica "frio" e diminui de tamanho. Agora, com as pesquisas e formulações de hoje, é possível obter a hemodilatação durante o dia todo! Isso significa maiores resultados e ganhos mais rápidos para você. E é claro, um "bombeado permanente". A sensação é como se você ficasse com o "músculo quente" o dia todo, mesmo muito tempo depois de ter terminado o treinamento.
A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido Nítrico (No2). O No2 é uma molécula que apresenta múltiplas funções no organismo.
Dentre estas funções, temos a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial que envolve um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico (No2) e as endotelinas. O Óxido Nítrico (No2), produzido nas células endoteliais a partir da L-Arginina, determina uma vasodilatação.
A L-Arginina aumenta a liberação do hormônio do crescimento que se encontra diminuída em indivíduos idosos. Existem evidências, também, demonstrando a ação benéfica da L-Arginina nos processos de cicatrização. A L-Arginina age como defatigante e nos diversos tipos de astenia. Age também como coadjuvante no tratamento dos processos infecciosos em geral, inclusive nos causados pelo estresse. A L-Arginina reforça, ainda, a capacidade muscular.
Por outro lado, o óxido nítrico (No2) está envolvido diretamente no controle e manutenção da ereção do pênis, e por isso ele é a substância chave dos medicamentos utilizados para isso, como o VIAGRA, CIALIS e LEVITRA.

Por que eu deveria usar Óxido Nítrico (NO2) ?

Até a criação de uma tecnologia para a liberação gradual de óxido nítrico (No2) no organismo, gerar e manter os níveis de óxido nítrico (No2) eram praticamente impossíveis. O pH do corpo humano literalmente dissolve qualquer agente ou substância que poderia ajudar a gerar óxido nítrico (no2) no organismo. Agora, com o pH controlado através dos modernos sistemas de administração encontrados nos novos suplementos de hoje, o organismo não só aceita os agentes que liberam óxido nítrico (no2), mas também pode manter altos os níveis de óxido nítrico (no2) nos músculos ao longo do dia todo. No2 - Antes e DepoisFinalmente, todos os atletas e bodybuilders podem agora obter os fortes benefícios da hemodilatação durante o dia todo! Ganhos mais rápidos de massa muscular, aumento de força e resistência e um "bombeado permanente".
Hemodilatação significa alargar o calibre dos vasos sanguíneos dos músculos. Dessa forma, quando os vasos sanguíneos relaxam, eles se expandem, permitindo que uma taxa maior de sangue entre nos músculos. Com um maior fluxo sangüíneo, uma maior quantidade de oxigênio e nutrientes flui para os músculos.
A hemodilatação é iniciada através da síntese de óxido nítrico (no2). Óxido Nítrico (No2) é a molécula responsável pelo fluxo sanguíneo, pelo transporte do oxigênio, por manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue, pela velocidade da contração muscular e pela produção de força e crescimento de músculo. Mantendo os níveis ótimos de de óxido nítrico (no2) no músculo você gera uma hemodilatação permanente.
Figura 1 - Demonstração da dilatação sanguínea e volumização muscular. Figura 2 - Demonstra como o NOXI2 induz a maior vascularização. Isso permite maior aporte de nutrientes no músculo. Isso significa que você terá mais energia e recuperação mais rápida.
Bombeado Permanente
"Bombeado permanente" é aquela volumização muscular que acontece no momento que você está malhando e que, com o uso de NO, permanece mesmo após terminado a sua sessão de exercício, você fica sempre com o "músculo quente" virtualmente durante o dia todo! O músculo mais cheio e mais bombeado alcançado pelo exercício não enfraquecem com tempo.
O "bombeado permanente" é um fenômeno novo. É o efeito marcante da hemodilatação contínua que você adquire com o óxido nítrico (no2). Podemos dizer que os resultados físicos e psicológicos desse efeito são extraordinários para todo e qualquer atleta.
O aumento de fluxo sanguíneo é causa principal desse "bombeado". Seu corpo responde para se exercitar lançando mais óxido nítrico (no2) na corrente sanguínea, pois o óxido nítrico (no2) é a molécula sinalizadora e responsável pelo aumento do fluxo de sangue para o músculo.
Quando você treina pesadamente, o óxido nítrico (no2) abre as comportas de sangue, permitindo uma maior circulação sanguínea. Isto é hemodilatação e é por isso que você fica com aquele "bombeado". Mas o "bombeado" induzido pelo exercício é temporário e desaparece logo em seguida quando o corpo percebe que o exercício terminou.
Agora, com o Óxido Nítrico (no2), o "bombeado" que você adquire não vai mais desaparecer. Agora seus músculos vão ficar cheios, bombeados e vascularizados e não vão mais mostrar sinais que irão desaparecer. Isso porque o óxido nítrico (NO2) gera uma onda contínua de sangue para os músculos durante o dia todo. Assim os músculos permanecem "quentes" e cheios o dia todo!
Contração Muscular
O Óxido Nítrico (NO2) também age como um acelerador da contração da fibra muscular. Aceleradores são agentes ou substâncias que tem a capacidade de aumentar a velocidade contração da fibra muscular.
Aumentando produção de óxido nítrico (NO2), você pode aumentar ao máximo a velocidade de contração de todos os tipos de músculos: fibras de contração rápida se tornam mais rápida e as fibras de contração lenta levam um tempo menor para entrar em ação.
Os resultados são imediatos e notáveis: incremento da sua capacidade de carga nos exercícios, mais força e mais contração muscular.

Índice de Resistência (EI)

O Índice de Resistência (EI) é uma nova forma de medir o aumento da resistência física durante uma atividade.
Os estudos atuais indicam que os ácidos-keto, como o que existe no Óxido Nítrico (NO2), pode ajudar significativamente a postergar o cansaço e melhorar sensivelmente seu Índice de Resistência (EI).
De fato, muitos atletas estão relatando que após tomar Óxido Nítrico (No2) eles estão sentindo a mesma sensação/resistência de quando correm em altitudes ao nível do mar, mesmo competindo em altitude altas.
Resumindo, usando Óxido Nítrico (NO2) você provê os seguintes benefícios, tanto para musculação e quanto para atletismos:
Ganhos contínuos de massa magra pela ação do crescimento forçado;
Um "bombeado permanente" através do forte efeito da hemodilatação;
Maior velocidade nas contrações musculares;
Rápida e completa recuperação muscular após treinamento;
Treinamentos mais longos pela melhora do seu Índice de Resistência (EI).
Que Resultados eu posso esperar com o Óxido Nítrico (NO2)?
O primeiro resultado que a maioria dos bodybuilders nota (em 5-7 dias) é o "bombeado permanente".
O "bombeado permanente" é uma volumização do músculo que literalmente não desaparece. Ao contrário da volumização induzida pelo exercício que rapidamente desaparece, o "bombeado permanente' é virtualmente perpétuo.
Depois de 2-3 dias do aparecimento do "bobeado permanente", você começará a notar aumentos de força e resistência. Ao mesmo tempo, você verá aumentos no volume de todos os seus músculos.

Posso comparar a "Hemodilatação" do NO2 com a "Volumização Celular" da Creatina ?

Uma vez que foi Ed Byrd que introduziu a Creatina no mercado e foi também o primeiro a lançar um suplemento NO, ele tem como explicar melhor isto...
"Como você provavelmente sabe, a Creatina causa 'volumização celular´ puxando água para dentro da célula do músculo. Dessa forma, aumenta o tamanho, mas você pode parecer um pouco 'inchado'. Hemodilatadores à base de estimuladores de NO, por outro lado, criam um tamanho real, forçando mais sangue para os espaços vastos e volumosos entre as células do músculo – e não dentro das célula. Este super-alagamento sanguíneo cria um bombeado permanente. O que é mais importante é que o sangue fica entre as células do músculo e não dentro delas, o músculo fica cheio, duro e bombeado – não inchado".
E com o sistema de liberação gradual (timed-release) dos novos suplementos de hoje, o bombeado não desaparece. Você adquire o que é conhecido como "bombeado permanente".
"Francamente,", diz Byrd, "minha recomendação para bodybuilders seria tomar Creatina e NO juntos. Eu penso assim, pois comecei com Creatina e aperfeiçoei com o NO".

Que dose de Óxido Nítrico (NO2) deverei tomar?

Por enquanto não há nenhum guia definitivo de quanto NO deverá ser tomado, as empresas de suplementos recomendam algo em torno de 3-9 gramas de NO diariamente, preferencialmente antes e depois de treinar.

Que efeitos colaterais são causados pelo Óxido Nítrico (NO2) ?

Até agora, nenhum efeito colateral conhecido foi atribuído ao uso de Óxido Nítrico (NO2). Óxido Nítrico (No2) é um nutriente natural produzido pelo nosso corpo e é acreditado ser seguro.

Devo ciclar o uso de Óxido Nítrico (NO2)?

Não há nenhuma evidência que possa sugerir que ciclando NO seja mais vantajoso. Porém, alguns atletas experimentaram vários "esquemas" de ciclos para adquirir mais benefícios com a suplementação de NO. Estes incluem um período prolongado de uso, de 4-6 semanas, seguida de uma fase de descanso e depois repete o ciclo. Como é o caso com toda suplementação, o bom senso é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. "

Desconheço a fonte, vi em vários foruns.

Como ter uma ideia do seu percentual de gordura (%BF)

Essa tabelinha eh antiga e bem rodada pelos foruns mas eh bem interessante para se ter uma ideia de como anda o seu BF!

Full House = Acima de 20% de gordura, definição muscular nula!

Hard = Alguma separação muscular entre os deltoids e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visivies...
% Gordura aprox. = 15-19%

Cut = Aparece mais alguma separação muscular, especialmente no peito e nas costas, começam a aparecer traços de definição nos abdominais.
% Gordura aprox. = 12-14%

Defined = Separação muscular mais profunda nos braços, peito, pernas e costas. Abdominais ficam visiveis quando contraidos.
% Gordura aprox. = 10-12%

Ripped = Abdominais completamente visiveis, braços mais vascularizados, seperação do peito e costas e completamente visivel e a cara começa a ficar mais angular. Pode-se manter esta definição por tempo indeterminado.
% Gordura aprox. = 7-9%

Shredded = Pareces mais pequeno vestido, mas ficas fantastico despido!
Vascularização na parte inferior do abdomen e pernas. Esta condição pode ser mantida por varios dias com dieta cuidada.
% Gordura aprox. = 5 - 7%

Sliced = Musculos e tendões aparecem na cara quando se ri.Vascularização muscular em todo o lado! Niveis de gordura tão perto de 3% e os niveis subcutaneos de agua tao perto! Esta condição podera ser mantido por varias horas, não é saudavel!

A Dieta Cetogênica

Apenas uma introdução pra quem esta buscando sobre este tipo de dieta, se tiver interesse eu sugiro que leia o livro!


http://rapidshare.com/files/169138974/Dan_Duchaine_-_Body_Opus.rar.html

Estou seguindo ela e gostando bastante, logo posto meu relato.

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As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr.Atkins,na sua famosa "Dieta do Dr.Atkins Scardale", onde ele preconiza uma dieta com alto teor de carboidrato de nível zero.Levando o corpo a um estado de cetose,(estado em que o corpo não tendo mais carboidratos para a produção de energia começa a queimar as gorduras e cetonas), estes são compostos resultados da quebra de triglicérides para a produção de energia,só que eles também podem ser usados para produção de energia durante estas fases de dietas de zero carboidratos.
Alguns autores da área de nutrição para atletas fizeram certas modificações nesta primeira dieta para adaptar ao culturismo para se conseguir um nível maior de volume muscular ao mesmo tempo em que se busca a maior definição possível.

Cada autor colocou ou apelidou sua dieta de maneira diferente, o doutor Mauro di Pasquali reescreveu o assunto dando o nome de "Dieta Anabólica" e o outro autor e o guru dos esteróides americano Dan Duchaine em seu livro "Body Opus",basicamente as dietas são iguais em termos de quantidades,porcentagens do número de macronutrientes; gorduras, proteínas e carboidratos.

Mas diferem ao aspecto das gorduras onde o doutor Di Pasquali não restringe as gorduras saturadas enquanto que Dan Duchaine prefere as gorduras dietéticas ou EFA'S, que abordamos a Muscle Inform, edição 17. Mas no geral as duas visam buscar o mesmo resultado. Agora vamos explanar como é feita esta dieta de uma maneira mais prática e suas vantagens.

A dieta comumente usada por todos de alto carboidrato, pode não ser a ideal, embora alguns esportes necessitem de um desempenho de longa duração, este não é culturismo.O exercício é a parte catabólica mais potente e também o maior agente anabólico conhecido,mas não o único. Maximizando os outros fatores você pode atingir sua meta mais rapidamente. Dieta hoje, sem dúvida é um dos pontos onde se tem muito debate. A popular dieta de alto carboidrato,média proteína e baixa em gorduras continuam sendo a mais popular, esta dieta tem várias vantagens como fácil de se iniciar, fácil de se entender e relativamente barata, a desvantagens principal é que pode não ser a melhor dieta do culturismo.

Já as dietas de alto teor de gorduras possuem como vantagens conseguir criar um ambiente bioquímico mais propício ao crescimento e ao aumento da definição muscular por não promover altas descargas de insulina no sangue.Na dieta cetogênica você entra por um caminho onde seu corpo começa a queimar ácidos graxos livres e sua gordura subcutânea para a produção de energia.Quando você possui carboidrato presentes o seu corpo queima glicose para essa produção.

Quando se come carboidrato é segregada insulina pelo pâncreas para se poder armazenar o restante de glicose que não puder ser usada como energia nos depósitos musculares e hepáticos, só que se estes depósitos já estiverem cheios, o excesso é sempre transformado em triglicédides e armazenado como gordura corporal.Isto se dá devido ao aumento da liberação de enzimas lipogênicas (produtoras de gorduras) enquanto se diminuem as enzimas lipolíticas (destruidoras de gorduras).Já com a dieta cetogênica ocorre o oposto. Depois de esvaziados os seus depósitos de glicogênio seu corpo passará forçosamente a utilizar gordura corporal como combustível. Na dieta de alto carboidrato, também, é um pouco complicado comer grandes quantidades de proteínas, já na cetogênica isto não é um problema, pois há um consumo grande de carnes vermelhas que é rica em proteína.

Culturistas de nível avançado que fazem a dieta de alto carboidrato, geralmente, aumentam 2,5 kg de massa a cada cinco anos, já com a dieta cetogênica que cria um ambiente de restrição de gordura corporal e é estimuladora dos hormônios anabólicos corporais, que são fundamentais para o crescimento de massa magra, chega a ganhar esta média por ano.

"Culturistas de nível avançado que fazem a dieta de alto carboidrato geralmente aumentam 2,5 kg de massa a cada cinco anos".


A grande desvantagens da dieta cetogênica á que ela é mais cara que a tradicional por ter um consumo de carne e derivados lácteos mais altos.Isto para culturistas com o orçamento apertado pode ser um fator limitante.
Esta dieta pode causar nos primeiros dias certa ansiedade no seu corpo por não estar acostumado a ser privado de carboidratos.Durante os três primeiros dias seu cérebro lança pedidos de açúcar que chegam a causar certo desconforto e para os que não possuem uma certa força de vontade para passar por esta fase é melhor nem tentar, mas aqueles que buscam um maior aumento de músculos e menor gordura corporal poderá ter resultados gratificantes.

A dieta consiste em cerca de 33% das calorias de proteínas, 66% de gordura e apenas 1% de carboidratos durante os dias da semana (segunda a sexta-feira) e de 19% de proteína 20% de gordura e 61% de carboidratos durante os sábados e domingos que é a fase de carregamento de carboidrato.Como foi descrita, a dieta consiste em duas fases distintas: uma onde se leva o corpo ao esgotamento de suas reservas de carboidratos e outra onde se promove a super compensação.

A dieta inicial é mais radical onde se busca o mínimo de carboidrato possível para se ensinar o corpo a trabalhar melhor e mais rapidamente neste novo tipo de nutrição. Ao longo do tempo e de acordo com seus objetivos pode-se ir aumentando a dose de carboidrato até um máximo de 30g diárias durante a 1º fase, foi verificado que com esse mínimo de carboidrato têm-se uma melhor queima das gorduras corporais.Já o número total de calorias pode se seguir o mesmo que as demais em torno de 3000 kcal para o aumento de massa (off season) e em torno de 1500 a 1800 kcal para a fase de definição (pré-contest).


"Esta dieta pode causar nos primeiros dias certa ansiedade no seu corpo por não estar acostumado a ser privado de carboidratos".

Vamos a uma breve descrição das comidas que podem ser usadas em cada uma das fases:

Fase um:
Carnes de todos os tipos, ovos, queijos e folhas em geral, isto é permitido visto que cerca de 100g de folhas como alface e couve possuem apenas um ou dois gramas de carboidratos.
Bebidas podem ser tomadas como café, chás e refrigerantes desde que sejam dietéticas, ou seja, sem açúcar, adoçados como adoçantes artificiais.

Fase dois:
Além de todas as anteriores deve-se somente adicionar os alimentos ricos em carboidratos como macarrão, feijão legumes em geral de preferência aos carboidratos de baixo valor glicêmico.
Nesta dieta as gorduras saturadas fazem parte do cardápio e é do conhecimento de todos que essas gorduras tendem a aumentar o colesterol total, principalmente o LDL (ruim) e baixar os níveis de HDL (bom). Segundo o Dr. Di Pasquali, autor da dieta anabólica, isto não chega a ser um problema para os musculares por causa da intensidade do treinamento, e por causa da não presença de carbos fazendo com que o corpo utilize as gorduras como fonte primária de energia, você pode também monitorar durante as primeiras semanas através de exame de sangue como anda seu colesterol, que provavelmente não terá alterações significativas.
Para aqueles mais precavidos pode se utilizar as boas gorduras EFA'S como óleo de canola, Ômega 3 e Ômega 6, azeite, etc.


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Agora o truque é no sabado e domingo COMER APENAS PROTEINAS E CARBOIDRATOS....

Mas dessa vez não manere nos alimentos...coma umas 3000kcal de proteinas e carboidratos no sabado e domingo.....ai depois, na seg a sex vc volta a dieta cetogênica, isso faz com q vc não perca massa e mantenha muita energia....

Agora tenta fazer musculação apenas de sabado, segunda e terça.... quart, quint, sex vc faz aerobico....pq suas reservas de glicogênio estarão baixa D+ para fazer exercicios com pesos...

Creatina - perguntas & respostas

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?

Um estudo do Queen's Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.
Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.
Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.

A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?

Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.

Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.

QUAIS SÃO OS POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA???

O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.

Especula -se também que a suplementação de cretina por longos períodos, possa causar sobrecarga renal, no entanto, não existem estudos definitivos sobre esse assunto.

A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses?

Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também.
Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação.
FDB forever!
the remaining is catabolic .

Originalmente postado em
http://www.zegataomuscle.com/site/detalha_artigo.php?area=5&cod=152