Os melhores alimentos para praticantes de musculação

Bom dia galera,

Vamos continuar a estudar? Todos sabemos que a alimentação é a base dos resultados na musculação, certo?

Então aqui vai mais um artigo sobre nutrição, um bem básico públicado no site do Waldemar Guimarães.

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

10/03/2010

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

9. Peito de frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.

Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Nutricionista esportivo - CRN3-214/09-S*

E-mail: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

Consultório: Avenida Paulista, 726, sala 908 – São Paulo – SP (11) 3262-3964

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Galera, a algum tempo que não postava nenhum artigo devido a falta de tempo... então, agora que tenho algum tempo vamos voltar a ler! certo?

Efeito platô afeta os resultados da dieta e do seu treino

Você perdeu peso com a dieta, mas de uma hora para outra os números mostrados na balança não abaixam mais. Esse quadro tem até nome: efeito platô, encarado como processo natural enfrentado por quem que está emagrecendo, seja com uma dieta, seja com exercícios físicos. A resposta para a estagnação de peso está na transformação dos hormônios que ocorre no organismo. "O corpo reage achando que o emagrecimento pode ser um sinal de perigo e bloqueia temporariamente a perda de peso, aumentando a liberação de hormônios que atuam na desaceleração do metabolismo", explica endocrinologista José Castro Soares, da Unifesp.

Quanto mais rápido está acontecendo o emagrecimento, mais cedo o efeito platô chegará. Um bom conselho é restringir as calorias por alguns dias, sempre com a supervisão de um médico ou nutricionista, pois cada dieta exige um consumo de calorias específico. "Dois dias de diminuição calórica costumam reverter esse efeito, que pode ser exterminado de cinco a seis dias", aconselha o médico.

Outra dica é em hipótese alguma dar espaço para o sedentarismo, pois a prática esportiva pode acelerar o metabolismo novamente. Tão importante quanto cuidar do físico é prestar atenção no lado emocional. O estresse e a ansiedade, comum em relação ao emagrecimento, pode aumentar os níveis de cortisol e adrenalina no organismo, dois hormônios que aumentam a retenção de líquidos e a sensação de fome.

Além disso, quem controla o peso com muita ansiedade, checando-o a todo o momento, tende a ficar mais apreensivo. "Em vez de se pesar todos os dias, observe mais sua perda de medidas, pois, às vezes, o peso aumenta por conta do ganho de massa magra", explica o endocrinologista José Castro Soares.

Nocaute ao efeito platô

De acordo com a personal trainer Fernanda Cristina de Andrade, quem leva uma vida sedentária e começa a fazer exercícios de repente vai, sem dúvidas, sentir a estagnação dos resultados, seja no ganho de massa muscular, no emagrecimento ou na perda de gordura localizada.

Para quem faz musculação, uma boa dica quando os resultados se estabilizarem é aumentar a série de exercícios, lembrando-se sempre de prestar atenção às dicas do instrutor da academia ou personal, pois para cada pessoa, a carga e repetição são diferentes. "Não existem milagres. Para quem saiu do sedentarismo, o corpo não apresenta mudanças antes de três meses ou aproximadamente 20 sessões de treinamento. A partir daí, o corpo começa a pedir o exercício, mas os resultados costumam dar uma 'emperrada' no sexto mês", explica a personal.

Para quem pratica outras modalidades, vale aumentar a frequência da ida à academia. "Há muitos anos, a Organização Mundial da Saúde recomendava exercícios três vezes por semana e 30 minutos por dia. Porém, hoje sabemos que o recomendável para os não-atletas profissionais é até seis vezes na semana", afirma Fernanda. Tão importante quanto a frequência é não sobrecarregar um grupo muscular, alternando os músculos trabalhados entre os dias da semana.

Retirado de http://www.minhavida.com.br/conteudo/11143-Efeito-plato-afeta-os-resultados-da-dieta-e-do-seu-treino.htm

10 Motivos para usar Óxido Nitrico NO2

• Funciona como um Hemodilatador, aumentando a passagem de sangue pelas veias consequentemente a força.
• Do mesmo criador da Creatina
• Bombeamento muscular permanente de 5 a 7 dias de uso.
• Ganho rápido de massa muscular.
• Maior Vascularização (Veias saltadas) .
• Ganho surpreendente de força.
• Aumentos consideraveis de carga nos exercícios.
• Mais resistência e fôlego.
• Ganhador do prêmio de melhor suplemento construtor de massa muscular nos Estados Unidos.
• Misturando com outros suplementos você pode ganhar o dobro de força, como por exemplo o Whey Protein e a Creatina.

O que é Óxido Nítrico (NO2) ?

Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), foi inventado pelo mesmo cientista que introduziu a Creatina no mercado em 1993 - Ed Byrd, co-fundador de EAS™ e agora o presidente de MRI™ (Medical Research Institute).
Com o Óxido Nítrico, (NO2), criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como HEMODILATADORES.
Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.
Gerando e dando sustentação aos níveis de óxido nítrico (No2) no organismo você poderá obter benefícios duradouros para o incremento muscular, este benefícios incluem: aumento dos indicadores de crescimento-muscular para obter ganhos mais rápidos de massa magra, aumento da velocidade de contração da fibra muscular gerando maior força, completa recuperação muscular após exercício e aumento do Índice de Resistência (EI) física.
Além disso, o óxido nítrico (No2) contido nos suplementos de hoje provê uma hemodilatação sustentável (forte e contínuo bombeamento sanguíneo para os músculos) onde seus músculos ficam mais cheios e "bombeados permanentemente", mesmo após o término do treino.
Antes da introdução dos suplementos geradores de óxido nítrico (No2), a hemodilatação só acontecia durante a sessão de musculação intensa e que permanecia por um tempo relativamente breve, quando você pára de treinar, o músculo fica "frio" e diminui de tamanho. Agora, com as pesquisas e formulações de hoje, é possível obter a hemodilatação durante o dia todo! Isso significa maiores resultados e ganhos mais rápidos para você. E é claro, um "bombeado permanente". A sensação é como se você ficasse com o "músculo quente" o dia todo, mesmo muito tempo depois de ter terminado o treinamento.
A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido Nítrico (No2). O No2 é uma molécula que apresenta múltiplas funções no organismo.
Dentre estas funções, temos a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial que envolve um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico (No2) e as endotelinas. O Óxido Nítrico (No2), produzido nas células endoteliais a partir da L-Arginina, determina uma vasodilatação.
A L-Arginina aumenta a liberação do hormônio do crescimento que se encontra diminuída em indivíduos idosos. Existem evidências, também, demonstrando a ação benéfica da L-Arginina nos processos de cicatrização. A L-Arginina age como defatigante e nos diversos tipos de astenia. Age também como coadjuvante no tratamento dos processos infecciosos em geral, inclusive nos causados pelo estresse. A L-Arginina reforça, ainda, a capacidade muscular.
Por outro lado, o óxido nítrico (No2) está envolvido diretamente no controle e manutenção da ereção do pênis, e por isso ele é a substância chave dos medicamentos utilizados para isso, como o VIAGRA, CIALIS e LEVITRA.

Por que eu deveria usar Óxido Nítrico (NO2) ?

Até a criação de uma tecnologia para a liberação gradual de óxido nítrico (No2) no organismo, gerar e manter os níveis de óxido nítrico (No2) eram praticamente impossíveis. O pH do corpo humano literalmente dissolve qualquer agente ou substância que poderia ajudar a gerar óxido nítrico (no2) no organismo. Agora, com o pH controlado através dos modernos sistemas de administração encontrados nos novos suplementos de hoje, o organismo não só aceita os agentes que liberam óxido nítrico (no2), mas também pode manter altos os níveis de óxido nítrico (no2) nos músculos ao longo do dia todo. No2 - Antes e DepoisFinalmente, todos os atletas e bodybuilders podem agora obter os fortes benefícios da hemodilatação durante o dia todo! Ganhos mais rápidos de massa muscular, aumento de força e resistência e um "bombeado permanente".
Hemodilatação significa alargar o calibre dos vasos sanguíneos dos músculos. Dessa forma, quando os vasos sanguíneos relaxam, eles se expandem, permitindo que uma taxa maior de sangue entre nos músculos. Com um maior fluxo sangüíneo, uma maior quantidade de oxigênio e nutrientes flui para os músculos.
A hemodilatação é iniciada através da síntese de óxido nítrico (no2). Óxido Nítrico (No2) é a molécula responsável pelo fluxo sanguíneo, pelo transporte do oxigênio, por manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue, pela velocidade da contração muscular e pela produção de força e crescimento de músculo. Mantendo os níveis ótimos de de óxido nítrico (no2) no músculo você gera uma hemodilatação permanente.
Figura 1 - Demonstração da dilatação sanguínea e volumização muscular. Figura 2 - Demonstra como o NOXI2 induz a maior vascularização. Isso permite maior aporte de nutrientes no músculo. Isso significa que você terá mais energia e recuperação mais rápida.
Bombeado Permanente
"Bombeado permanente" é aquela volumização muscular que acontece no momento que você está malhando e que, com o uso de NO, permanece mesmo após terminado a sua sessão de exercício, você fica sempre com o "músculo quente" virtualmente durante o dia todo! O músculo mais cheio e mais bombeado alcançado pelo exercício não enfraquecem com tempo.
O "bombeado permanente" é um fenômeno novo. É o efeito marcante da hemodilatação contínua que você adquire com o óxido nítrico (no2). Podemos dizer que os resultados físicos e psicológicos desse efeito são extraordinários para todo e qualquer atleta.
O aumento de fluxo sanguíneo é causa principal desse "bombeado". Seu corpo responde para se exercitar lançando mais óxido nítrico (no2) na corrente sanguínea, pois o óxido nítrico (no2) é a molécula sinalizadora e responsável pelo aumento do fluxo de sangue para o músculo.
Quando você treina pesadamente, o óxido nítrico (no2) abre as comportas de sangue, permitindo uma maior circulação sanguínea. Isto é hemodilatação e é por isso que você fica com aquele "bombeado". Mas o "bombeado" induzido pelo exercício é temporário e desaparece logo em seguida quando o corpo percebe que o exercício terminou.
Agora, com o Óxido Nítrico (no2), o "bombeado" que você adquire não vai mais desaparecer. Agora seus músculos vão ficar cheios, bombeados e vascularizados e não vão mais mostrar sinais que irão desaparecer. Isso porque o óxido nítrico (NO2) gera uma onda contínua de sangue para os músculos durante o dia todo. Assim os músculos permanecem "quentes" e cheios o dia todo!
Contração Muscular
O Óxido Nítrico (NO2) também age como um acelerador da contração da fibra muscular. Aceleradores são agentes ou substâncias que tem a capacidade de aumentar a velocidade contração da fibra muscular.
Aumentando produção de óxido nítrico (NO2), você pode aumentar ao máximo a velocidade de contração de todos os tipos de músculos: fibras de contração rápida se tornam mais rápida e as fibras de contração lenta levam um tempo menor para entrar em ação.
Os resultados são imediatos e notáveis: incremento da sua capacidade de carga nos exercícios, mais força e mais contração muscular.

Índice de Resistência (EI)

O Índice de Resistência (EI) é uma nova forma de medir o aumento da resistência física durante uma atividade.
Os estudos atuais indicam que os ácidos-keto, como o que existe no Óxido Nítrico (NO2), pode ajudar significativamente a postergar o cansaço e melhorar sensivelmente seu Índice de Resistência (EI).
De fato, muitos atletas estão relatando que após tomar Óxido Nítrico (No2) eles estão sentindo a mesma sensação/resistência de quando correm em altitudes ao nível do mar, mesmo competindo em altitude altas.
Resumindo, usando Óxido Nítrico (NO2) você provê os seguintes benefícios, tanto para musculação e quanto para atletismos:
Ganhos contínuos de massa magra pela ação do crescimento forçado;
Um "bombeado permanente" através do forte efeito da hemodilatação;
Maior velocidade nas contrações musculares;
Rápida e completa recuperação muscular após treinamento;
Treinamentos mais longos pela melhora do seu Índice de Resistência (EI).
Que Resultados eu posso esperar com o Óxido Nítrico (NO2)?
O primeiro resultado que a maioria dos bodybuilders nota (em 5-7 dias) é o "bombeado permanente".
O "bombeado permanente" é uma volumização do músculo que literalmente não desaparece. Ao contrário da volumização induzida pelo exercício que rapidamente desaparece, o "bombeado permanente' é virtualmente perpétuo.
Depois de 2-3 dias do aparecimento do "bobeado permanente", você começará a notar aumentos de força e resistência. Ao mesmo tempo, você verá aumentos no volume de todos os seus músculos.

Posso comparar a "Hemodilatação" do NO2 com a "Volumização Celular" da Creatina ?

Uma vez que foi Ed Byrd que introduziu a Creatina no mercado e foi também o primeiro a lançar um suplemento NO, ele tem como explicar melhor isto...
"Como você provavelmente sabe, a Creatina causa 'volumização celular´ puxando água para dentro da célula do músculo. Dessa forma, aumenta o tamanho, mas você pode parecer um pouco 'inchado'. Hemodilatadores à base de estimuladores de NO, por outro lado, criam um tamanho real, forçando mais sangue para os espaços vastos e volumosos entre as células do músculo – e não dentro das célula. Este super-alagamento sanguíneo cria um bombeado permanente. O que é mais importante é que o sangue fica entre as células do músculo e não dentro delas, o músculo fica cheio, duro e bombeado – não inchado".
E com o sistema de liberação gradual (timed-release) dos novos suplementos de hoje, o bombeado não desaparece. Você adquire o que é conhecido como "bombeado permanente".
"Francamente,", diz Byrd, "minha recomendação para bodybuilders seria tomar Creatina e NO juntos. Eu penso assim, pois comecei com Creatina e aperfeiçoei com o NO".

Que dose de Óxido Nítrico (NO2) deverei tomar?

Por enquanto não há nenhum guia definitivo de quanto NO deverá ser tomado, as empresas de suplementos recomendam algo em torno de 3-9 gramas de NO diariamente, preferencialmente antes e depois de treinar.

Que efeitos colaterais são causados pelo Óxido Nítrico (NO2) ?

Até agora, nenhum efeito colateral conhecido foi atribuído ao uso de Óxido Nítrico (NO2). Óxido Nítrico (No2) é um nutriente natural produzido pelo nosso corpo e é acreditado ser seguro.

Devo ciclar o uso de Óxido Nítrico (NO2)?

Não há nenhuma evidência que possa sugerir que ciclando NO seja mais vantajoso. Porém, alguns atletas experimentaram vários "esquemas" de ciclos para adquirir mais benefícios com a suplementação de NO. Estes incluem um período prolongado de uso, de 4-6 semanas, seguida de uma fase de descanso e depois repete o ciclo. Como é o caso com toda suplementação, o bom senso é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento. "

Desconheço a fonte, vi em vários foruns.